Как быстро уснуть если вас мучает бессонница?

Каждый второй житель города знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима — причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит непосредственно — это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать бессонные часы. Или не тут то было — оказываясь наконец на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, которые засыпают моментально и просыпаются по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем?

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас долго ворочаться и перечислять слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, что ведет к нарушениям сна.

несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше доброе намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питание.

вредные привычки

О наркотиках говорить не будем — у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелая одеяло, яркое освещение, удушье — любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбора автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушку вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе — оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с хорошей мебелью.

стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбужденные каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, потом «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

болезни

Боль становится острее до вечера, и он, конечно, не дает уснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, пытаясь выбрать удобную для сна позу.

как быстро уснутьИсточник: poradu.pp.ua
Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна — здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни людей хронически недосыпают заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту — сонолог, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стало регулярным, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, его вызывают, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе поблажек в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро — достаточно несколько дней подряд засидеться за компьютером и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещение графика засыпания потребует времени для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на 3:00 позже, приготовьтесь к трех проблемных дней засыпания. Нужно признать, что строгое соблюдение расписания — дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий — легкое пробуждение. Количество сна — дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4:00, а кто-то отдыхает, проспав часов 10 Планируя время отхода ко сну, выходите из ваших личных потребностей. Совы требуют более длительного отдыха и до конца недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы подбирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять к полуночи не спать, готовясь к традиционным страданий понедельника. Если вы тоже относитесь к «Полуночники», Дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя — это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более продолжительный сон может помешать уснуть в положенное время.

сменная работа

Самое соблюдать режим дня тем, кто работает посменно. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна — мелатонин начнет производиться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, а не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше препятствий. Идеальное решение — беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дня. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью — не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на мероприятие утром, ваша первая сутки увеличивается — вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычный часовой время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спится лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за 3:00 до сна.

питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером — кофеин ободряюще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы в 2:00 до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, сыром или йогуртом, фруктами или салатом.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Скорее всего, вы пошли спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не беспокоить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилу вечернее «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя 2:00 до сна — никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь — традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжелых мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно — это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

страх бессонницы

Нередко мы не можем уснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокоительный чай, возможно, этого будет достаточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.
Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро — достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативного средства — задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и совершенно физиологически!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный ум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Абсолютно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон.

Share